Magnézium - Dr.Fajcsák Zsuzsanna

 
   Magnézium, a legfőbb lúgosító ásvány

A fiatalságunkat megőrző étrend különösen fontos részei a zöldségek, azok közül is a zöld növények. Ezek a zöldségek nemcsak alacsony GI tartalommal rendelkeznek, hanem tele vannak klorofllal. A klorofll molekula „szívét” a magnézium alkotja. Az alábbi táblázatban a magnéziumban gazdag ételeket tüntettük fel. Érdemes megfgyelni, hogy az olajos magvak tartalmazzák a legtöbb magnéziumot és legmagasabb kalóriát is az olajtartalmuk miatt. Ezért fogyasztásuk mértékkel ajánlott. A keserű csokoládé a magas kakaó tartalma miatt sok magnéziumot tartalmaz. A zöld leveles zöldségek és a halibut hal (tenyésztett óriás laposhal – a szerk.) vezeti a listát az alacsony zsírtartalmú ételek között. Gyakorlatilag úgy tudjuk étrendünkbe beépíteni, ha tányérunk 1/3 részét friss vagy enyhén párolt zöld leveles zöldségekkel töltjük ki. Olajos magvakat snack (étkezések közötti uzsonna vagy tízórai-a szerk.) részeként egy gyümölccsel (alma és egy marék mandula) vagy salátával fogyasszuk.

Étel & mennyiség                                                Magnézium (mg)
Napraforgó mag 28g (natúr)                                        100
Mandula 28 g (natúr)                                                    85
Búza korpa* 2 evőkanál                                               70
Braziliai dió 28 g                                                           65
Szója bab főtt 64 g                                                       75
Csokoládé 45 g                                                            35
Főtt spenót 64 g                                                           80
Mangold saláta 64 g                                                      80
Hal 84 g                                                                        90
Bab – borsó főtt 64 g                                                    45
Joghurt natúr alacsony zsirtartalmú 200 ml                   45
Zabpehely vizben főtt 128 g*                                        55
*glutént tartalmaz
 
Magnézium – Az élet karmestere

Vitamin és ásványi anyag hiányt csak táplálék-kiegészítőkkel lehet pótolni.
Korábbiakban már szó volt arról, hogy szervezetünk hiányos vita-min és ásványi anyag készletét ételből nem tudjuk visszapótolni. Ahhoz óriási mennyiségű táplálékot kellene elfogyasztanunk, pl. több kiló répát vagy egy vagonnyi spenótot. Ezért szükséges a táplálék-kiegészítőket segítségül hívnunk, amelyben koncentrált formában és kalória nélkül megtalálhatók ugyanezek a természetes anyagok. Igaz, a táplálék-kiegészítők előállítása között is van sok különbség. Az igényesebben készített termékek általában drágábbak is.
Tudomásom szerint létezik már Magyarországon olyan természetes növényi kivonatból készített táplálék-kiegészítő, amelyet testhőmérsékleten hevítettek, kíméletesen őröltek, megőrizve a megfelelő beltartalmi értékeket. A zöld növények általában magas magnézium tartalommal rendelkeznek, de ezt még dúsították további magnéziummal is.
Visszakanyarodva a magnéziumhoz.
Mennyit és mikor szedjünk? Érdemes a magnéziumot nyugalmi állapotban bevenni, erre legjobb időszak a vacsora. Ideges és stresszes állapotban a magnézium nem szívódik fel. Nagyon hiányos állapotban lehetséges magasabb dózissal kezdeni: 2 hétig 2×400 mg naponta, amit délután és este érdemes bevenni.
Magnézium táplálék-kiegészítésnél az is fontos, milyen formából vesszük fel. A magnézium-oxid kevésbé szívódik fel.
Az ajánlott napi bevitel felnőtt férfaknál 400 mg, nők esetében pedig 320 mg. A B6-vitamin jelenléte általában szükséges a magnézium felszívódásához. Viszont ha valaki multivitamint szed, abban van elegendő B6-vitamin. A magnézium toxikussága, túladagolása napi 1000-5000 mg adagnál jelentkezik, tünetei hasmenés és túlzott álmosság napközben (drowsiness).
A legjobban oldódó és felszívódó magnézium a magnézium-citrát, glukonát, malát. Amerikában folyékony és rágható formája is elterjedt. Ugyanakkor a kötőanyag – magnézium tömeg arányait fgyelembe véve – a magnézium-oxid tartalmazza a legnagyobb összetevő hányadot. Ennek felszívódása éhgyomorra nem túlzottan hatékony, ugyanakkor étkezések után (pl. vacsora) fogyasztva azt tapasztalták, hogy megfelelő a beépülési mutatója. Egyre népszerűbb a magnézium-oxid C-vita min kombinációjú rágótabletta. Nem elhanyagolható hátrány, hogy a magnézium-oxid mint alapanyag, jóval kedvezőbb árú, mint a szer ves kötésű változatai. Gazdaságosan nagyobb kiszerelésű magnézium pótlásra adódik lehetőség. Várhatóan ezek a készítmények óriási népszerűségnek fognak örvendeni, amikor az emberek megtapasztalják a magnézium fogyasztásának mindennapi áldásos hatását.
Magnézium: Az elhanyagolt ásvány

A magnézium több, mint 300 enzim munkájához szükséges.
Ebből az energia „készítés”, azaz magas energia tartalmú kémiai anyagból (ATP) való energia felszabadításához szükséges, ami nem más, mint a szervezet fő energiája az élet fenntartásához, szervek működéséhez, szervezet helyreállításához és a mozgáshoz.
Magnézium hiányos emberekben a magnézium pótlás jelentősen csökkentette a gyengeséget, a mellkasi fájdalmat, légszomjat, idegességet és erős szívverést.

A magnézium és szívműködés

A magnézium csak egy ásvány, mégis egymaga rengeteg dolgot tud helyretenni a szervezetben, mivel növeli a szívizom sejtek anyagcsere hatékonyságát, és ezáltal szünteti meg a mellkasi fájdalmat. Azonkívül több más olyan panaszt is, ami oxigén, valamint energia hiányt okoz a szívben.
Segít több szív- és vérkeringési problémán. Például az angina, szívritmus zavarok és hirtelen halál, artériás fibrilláció, arteriosclerosis, cardio miopátia, agyvérzés, szívinfarktus, magas vérnyomás stb. esetében.
Mint a fiatalság megőrzéséért felelős ásvány, izomgörcs oldó hatásánál fogva az erekben lévő izmok görcsét is oldja a vázizom görcsén túl. Oldja a szívizom görcsét is, és mint természetes kalciumblokkoló működik. Intravénás magnézium sürgősségi szívbeteg ellátásnál is használható. Napjainkban az intravénás magnéziumot migrénes fejfájás és menstruációs görcsök oldására is alkalmazzák.

Mennyi magnézium található a szervezetben?

Minden emberi szövet tartalmaz magnéziumot. A második leggyakrabban előforduló ásvány (pozitív töltésű ionként) a sejtek belsejében.
Egy felnőtt emberi szervezet 20-25 g magnéziumot tartalmaz, ami, mint említettük 300 enzim munkájához szükséges. A magnézium a szervezetben három helyen fordul elő. Hozzávetőleg 65%-a a csontokban, 34%-a az izmokban és 1%-a a vérben (plazma) és a sejtek közötti folyadékban található meg. A legnagyobb magnézium raktár a csontokban rejlik, ahonnan szükség esetén azokhoz a szövetekhez szállítódik, ahol a magnéziumszint lecsökkent. A sejt belsejében a magnézium a mitokondriumban koncentrálódik, ami az energia „készítés” központja.
A kalcium-magnézium 1-1 aránya az aranykort hozza el számunkra
Egy, az USA-ban nemrégen megtartot kongresszuson a magnézium életani hatásaival foglalkoztak. Dr. J.R. Marier, a National Research Council Canada munkatársa hangsúlyozta, hogy a magnéziumnak sokkal nagyobb az emberi szervezetre gyakorolt jelentősége, mint ahogyan az orvosok eddig hitték. Vizsgálataik szerint ugyanis a magnézium növelte a vérnyomáscsökkentő szerek hatását, védelmet nyújtott a szívizom-megbetegedések ellen, védte a terhes anyákat különböző károsodásokkal szemben, kivédte a stressz káros hatásait, növelte a sportolók vagy fzikai dolgozók izomteljesítményét és az eseteknek mintegy 70 százalékában tartósan megszüntete a migrénes rohamokat.
Dr. B.M. Altura a New York State University élettan professzora magyarázatal szolgált arra is, hogy mi lehet a magnézium e jótékony hatásainak
alapja. Szervezetünk valamennyi energiatermelő folyamatához magnéziumra van szükség, továbbá a magnézium közel 400 enzimet aktivál. Ha ezek aktiválása csökken, különböző anyag-csere-zavarokra és ezekből származó betegségekre kerülhet sor. Vizsgálatai szerint a magnézium elősegíti a csontok regenerálódását, a növekedést, a sejtosztódást. Magnézium hiányában sem az izmok, sem az idegek nem működnek normálisan.
Mindezek ismeretében különösen meghökkentőnek tartja Altura professzor, hogy a modern élelmiszeripar annyira csökkenti a mindennapos táplálékok magnézium tartalmát, hogy az átlag amerikai polgár napi szükségletének csupán háromnegyed részét kapja meg. Ez azért van, mert őrléskor a fehérlisztből, a hántolt rizsből és előállításakor a vajból is a magnézium jelentős része elvész. Az ételkészítés során az átlag amerikai 70-161 mg magnéziumot veszít, ugyanakkor egyre több cukrot, zsírt fogyaszt, aminek a lebontásához ugyancsak magnéziumra lenne szüksége.
A Helsinki Egyetem egyik orvosa, Dr. H. Kaippanen szerint az iparilag fejlet országok életrendjében a régebbi kielégítő magnézium-tartalom két-harmaddal csökkent. Remélik, hogy a következő években a magnézium-hiány felismerése és a hiány megszüntetése, a gyógyítás sok területén szinte „csodát fog művelni”. Így például a migrénes betegek mint-egy 60-70%-a napi 100-200 mg magnézium hatására meg fog szabadulni panaszaitól.
A változás kora után a nőknél szinte szükségszerűen jelentkező csontritkulás magnézium hatására csökkenni fog. Ezenkívül a szívinfarktus gyakorisága és a szívbetegeknél alkalmazot digitális készítmények hatására jelentkező mérgezési tünetek csökkenni fognak.
Figyelem! A terhes és szoptatós kismamák magnézium szükséglete 1000-1200 mg naponta!”
prof. dr. Török Szilveszter
Köztudott, hogy sok cukrot fogyasztunk, azt viszont kevesen tudják, hogy ezen túlzot mennyiségű cukorszármazékok feldolgozásához a szervezet nagyobb mennyiségben használ fel krómot, mangánt, kobaltot, rezet, cinket és magnéziumot.

 
Hogyan vesztünk el annyi magnéziumot?

   Egy érdekes felmérési adat szerint az amerikai lakosság fele magnézium hiányos. (Ilyen érdekes felmérést a magyarországi betegekre vonatkozóan nem végeztek. - a szerk.)
Hogyan is vesztünk el annyi magnéziumot? A vízhajtó gyógyszerek mellett az alkohol, a kofein is vízhajtó hatású, ezek mind növelik a magnézium kiürülését a szervezetből.
A vizeleten keresztül történő túlzott mértékű magnézium vesztés az egyik legfőbb oka a cukorbetegek magnézium hiányának. Amint azt az előzőekben említettem, a magnézium hiány kapcsolatban van az inzulin rezisztenciával. Bizonyos gyógyszerek (gyomorsav gátlók), valamint bélrendszeri betegségek (pl. glutén érzékenység is) meg is akadályozzák a magnézium bélben való felszívódását. Ilyenkor a szervezet fel sem tudja szívni az ételben lévő magnéziumot.
Ha már az ételeknél tartunk érdemes megemlíteni, hogy napjainkban a termőföldjeink is egyre keve-sebb ásványi anyagot tartalmaznak, tehát az ott termett növények magnéziumtartalma is jóval kevesebb. Vagyis a magnéziumot természetes úton a táplálék sem tudja fedezni.
Érzelmi és fizikai stressz is növeli a magnézium ürülést a szervezetből. Minél hajszoltabb életmódot folytatunk, annál több kortizolt termel a mellékvese. Tehát a krónikus stressz és kortizol-szint a zsírraktározáson kívül magnézium vesztéshez is vezet.
Összefoglalva. Amikor a termőföld csekély magnézium szintjét, az ivóvíz alacsony ásványi anyagtartalmát, valamint az életmódból adódó megnövekedett magnézium vesztést vesszük alapul, akkor nem csoda, hogy annyi a magnéziumhiányos ember. Magnézium hiány nőknél magasabb százalékban fordul elő és az életkorral nő az alacsony magnézium-szint előfordulásának rizikója.
Ez az ásványi anyag létfontosságú minden energiát igénylő folyamathoz: sejtépítéshez és regenerációhoz (fehérje szintézis), a sejt hártya integritásának megőrzéséhez, az idegsejtek jelátviteli képességéhez, az izom beidegzéséhez. Továbbá hormontermeléshez, az érfalak tónusának megőrzéséhez, valamint a köztes anyagcseréhez.
A magnézium lehetséges pozitív hatása szívbetegségeknél
• Anti-aritmia tulajdonsága
• Kontrollálja a kalcium bejutását a szívsejtekbe (kalciumblokkoló hatás)
• Pozitív hatás az LDL/HDL koleszterin arányára (ártó, illetve jó koleszterin)
• Értágító hatásánál fogva biztosítja a szívkoronaér vérellátását
• Megakadályozza a vérrögképződést a szívkoronaerekben
• Véd a szabadgyökök okozta károsító hatástól
• Csökkenti a vérzsírok szintjét
• Fenntartja az erek izomtónusát
• Növeli, és hatékonyabbá teszi az energia „készítést” és anyagcserét
Úgy gondolom, hogy elég széles körben vizsgáltuk az inzulin hatását és nem kell Önöket meggyőznöm arról, hogy az étrend szabályozásával kordában tarthatjuk a vércukor- és inzulinszintet egészségünk megőrzése és fiatalon tartása érdekében.