|
Glücky = Gluténmentes=vércukor-szabályzó étrend
A minőségi élet érzése – Mit kell ezért tenned?
Változtass táplálkozási szokásaidon, életmódodon, gondolkodásodon!
Ez vezet vissza egészségedhez, ezáltal biztosíthatod egészséged megőrzését. Boldogságodhoz, egészségedhez minden út rajtad keresztül vezet. Nem tudod magad kikerülni. A mindennapi gyakorlat során különböző funkcionális teszteket alkalmaz, amelyek a hormonális bél- és vérimmunitást, májméregtelenítést, a lappangó ételallergiát, anyagcsere működését és az emésztőrendszert térképezi fel. A tünetek gyökeréig ható vizsgálata és a megváltozott élettani funkciók megismerése az alapja az egyénre szóló táplálkozási és életmód program megtervezésének, amely az immun-rendszer erősítésére, az egyes szervek egészséges működésének helyreállítására irányul. Glücky™ egészségvédő program, amely együtt jár az optimális test-súly és teljesítmény kialakításával.
2002-ben lehetőségem nyílt arra, hogy válasszak: a doktori tanul-mányaimat dr. Miller vezetésével – aki az alacsony glikémiás indexen alapuló étrend kidolgozásának és kutatásának egyik legjelentősebb személyisége – a Sydney-i Egyetemen végezzem, vagy hazatérjek. Magyarország mellett döntöttem. Döntésemben nagy szerepet játszott az, hogy tudásomat itthon szerettem volna kamatoztatni és természetesen a családom is nagyon hiányzott már. Tudom, hogy a nehezebb utat választottam, de azt mondják „minden, ami nehéz megéri”. Ez be is igazolódott, annak ellenére, hogy az elmúlt 2 évben nem vették komolyan tudásomat. Sikerült olyan barátokra találnom, mint Jakab István, aki hitelt adott szavaimnak így a Glücky™ program létrejöhetett és ma már mindenki számára elérhető Magyarországon. Hogyan fogyjak le, hogy közben jól érezzem magam, ne szenvedjek, ügyeljek az egészségemre, és a leadott túlsúly – amitől nagy nehezen megszabadultam – többé ne költözzön vissza hozzám?
Ezen fejezetünk az optimális egészség és testsúly kialakításában nyújt segítséget. Az optimális egészség elérésében vannak általánosítható, és egyénre szabott, életmóddal befolyásolható tényezők. Ezek közül alapvetően azok az élettani folyamatok, amelyek népcsoportra jellemző genetikai adottságokat hordoznak. Ilyen tényező az ételérzékenység. Például, afrikai és kínai embereknél hiányzik a tejcukrot emésztő enzim, így ők laktóz-intoleránsak. A malária betegség védelme érdekében kelet-ázsiai és dél-afrikai emberek vörösvérteste sarló-alakúvá formálódik. Az észak- és kelet-európai emberekben a gabonafehérjéket bontó enzim genetikailag hiányosan működik, és lassan – 20-40 év alatt – roncsolja el a bélbolyhokat, amely számos betegség okozójává válik.
Az optimális egészség alapvető feltétele az immunrendszer magas szinten tartása, ami a szervezetet érő különböző stressz hatások csök-kentésével érhetők el. Stressz lehet az idegesség, negatív gondolkodás, alváshiány, túlhajszoltság vagy egyoldalú táplálkozás együttes, romboló hatása. Ezek a körülmények gyengítik az immunrendszert, és betegséget eredményezhetnek. Az észak- és kelet-európai embereknél a gabonákban található fehérje (glutén/gliadin) okoz komoly problémát. A glutén/gliadin érzékenység lappangva több éven keresztül elsorvasztja a bélbolyhokat és tönkreteszi a beleink immunitását, ezzel számos kóros folyamat, pl. reumás izületi gyulladás, allergiák és rákos megbetegedések okozóivá válhat.
Azokat a mérgeket, amiket a máj nem tud lebontani, szervezetünk zsírpárnákban szigeteli el. Ezek legfőképpen a környezetből, ételek tartósítószereiből, emészthetetlen tápanyagokból, mint gabonák és húsok fehérjéiből, vízből, gyógyszerekből és hormonkészítményekből származnak.
Ha a máj méregtelenítése nem működik megfelelően, a mérgek a zsírpárnákba kerülnek vissza.
|
Magamról
A Semmelweis Egyetem Testnevelés és Sporttudományi Kara Továbbképző Intézetének tanára és tanácsadója vagyok. Elismert cégek szaktanácsadóként gyakran kérik ki a véleményemet. Fő szakterületem az alacsony glikémiás indexű (GI) étrend hatásának vizsgálata elhízott gyerekeken. 2005 novembere óta a Malajzia-i Nemzeti Sport Szövetség Sport- és Táplálkozási Központjának vagyok a konzulense, ahol sport – dietetikusok képzésével és sportolók teljesítmény optimalizáló étrendjének fejlesztésével foglalkozom Kuala Lumpurban. Számos külföldi publikációm jelent meg és gyakran hívnak előadást tartani.
A Glücky™ program története Az ételek vércukorszintre gyakorolt, különböző hatását Dr. Jenkins és munkacsoportja fedezte fel 1981-ben (University of Toronto, Kanada). Dr. Jenkins volt az első, aki kutatásai eredményeként „feltalálta” a Glikémiás Indexet (GI), és összeállítota az első GI táblázatot. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők étrendjének összeállításához az ételeket alacsony, közepes és magas GI csoportba osztota. A Glikémiás Index étrendjének továbbfejlesztését és további alkalmazását Dr. Brand-Millernek és munkacsoportjá-nak köszönhetjük (University of Sydney, Ausztrália). 1994-től alkalmazzák a GI étrendet cukorbetegek kezelése során, az elhízás, a magas koleszterinszint kezelésére és a sportolók teljesítményének javítására. Dr. Ludwigh és munkacsoportja (Boston USA) 1996 óta vizsgálja az alacsony GI étrend hatását az étvágy csökkentésében és a gyerekkori elhízás kezelésében. Dr. Ludwigh nak köszönhetjük a GI-re alapuló új ételpiramist. Személyesen 1996-tól alkalmazom a GI étrendet saját táplálkozásomban, pácienseim testsúlyának, valamint sportolók teljesítményének optimali-zálásában. 2000-ben kiderült, hogy lisztérzékeny vagyok, azóta tovább fejlesztetem a GI étrendet, és gluténmentessé tettem. Azóta folyamatosan újabb és újabb innovatív recepteket dolgozok ki, amelyek a Glücky™ védjegy alat kerülnek forgalomba. Köszönet és tisztelet illeti mindazon híres kutatókat, akik fáradhatatlan munkájukkal részt vállaltak a glikémiás index koncepciójának kidolgozásában, a lappangó lisztérzékenység felfedezésében. |
Ilyenkor a szervezet védekező mechanizmusaként tartja meg a zsírpárnákat, és a fogyás lehetetlenné válik. Optimális fogyást csak a mérgek szervezetbe kerülésének csökkentésével érhetünk el. Ennek első része a gluténmentes étrend, valamint az emésztés és a máj méregtelenítésének elősegítése enzimekkel. Az immunrendszert érő stressz hatások közül a második – étrenddel befolyásolható – tényező a vércukor-szabályozás, amely napjaink elhízásának legfőbb oka. Amerikában a felnőttek 75%-a, Magyarországon a felnőttek 50%-a és a gyerekek 30%-a elhízott. Így minden második ember fogyni szeretne. A fogyáshoz számos divatdiéta jelent meg, hogy gyors megoldással érjünk el eredményt. A diéta végeztével azonban visszatérünk a megszokott étrendre, visszahízzuk a leadott kilókat, és még ráhízunk egy párat. A fogyás könnyű lehet, viszont az elért testsúly szinten tartása problémát jelent.
Az alap élettani funkciók, így a vércukor-szabályozás is minden emberben megegyezik. Az egészségtelen táplálkozás eredményeként a vércukorszint kedvezőtlen, piramisszerű ingadozása az immunrendszerünkre és hormonrendszerünk működésére is negatív hatással van. Optimális egészség csak a hormonálisan kiegyenlített étrend útján érhető el, amelynek alapja a stabil és egyenletes vércukorszint. A kiegyenlített, vagy kiegyensúlyozott étkezés a fehérje, szénhidrát és zsír mennyiségének és minőségének megfelelő kombinációjával, és az ételek egyenletes időbeli elosztásával valósítható meg.
Tudja Ön, hogy Magyarországon 6 millió túlsúlyos van? Szinte minden ftness, életmódújság, női és férfi magazin kiemelt helyen foglalkozik a fogyással, táplálkozással, fogyókúrával. Gyors megoldások „hitegetik” az olvasókat, akik kapkodják a fejüket, de a sok kudarc már bizalmatlanságot okoz.
A vércukorszint-szabályozáson alapuló (Glikémiás Index) táplálkozás 24 év alatt Kanadából indulva meghódította Amerikát és Ausztráliát. Európában a táplálkozáskutatók is egyre jobban felismerik és elismerik az ételek kombinálásával elért vércukor-szabályozás eredményeit a testsúlyszabályozásban és az egészség megőrzésében.
Az alap élettani funkciók, így a vércukor-szabályozás is minden emberben megegyezik. Az egészségtelen táplálkozás eredményeként a vércukorszint kedvezőtlen, piramisszerű ingadozása az immunrendszerünkre és hormonrendszerünk működésére is negatív hatással van. Optimális egészség csak a hormonálisan kiegyenlített étrend útján érhető el, amelynek alapja a stabil és egyenletes vércukorszint. A kiegyenlített, vagy kiegyensúlyozott étkezés a fehérje, szénhidrát és zsír mennyiségének és minőségének megfelelő kombinációjával, és az ételek egyenletes időbeli elosztásával valósítható meg.
Tudja Ön, hogy Magyarországon 6 millió túlsúlyos van? Szinte minden ftness, életmódújság, női és férfi magazin kiemelt helyen foglalkozik a fogyással, táplálkozással, fogyókúrával. Gyors megoldások „hitegetik” az olvasókat, akik kapkodják a fejüket, de a sok kudarc már bizalmatlanságot okoz.
A vércukorszint-szabályozáson alapuló (Glikémiás Index) táplálkozás 24 év alatt Kanadából indulva meghódította Amerikát és Ausztráliát. Európában a táplálkozáskutatók is egyre jobban felismerik és elismerik az ételek kombinálásával elért vércukor-szabályozás eredményeit a testsúlyszabályozásban és az egészség megőrzésében.
A Glikémiás Index meghatározása
A vércukorgörbe szénhidrátfajtákként, ételenként és az étel összetételétől függően változó görbét mutat. Kutatók ma már több ezer ételnek mérték a glikémiás hatását. Az ételeket különböző magasságú vércukorszint-kiváltó hatása alapján rangsorolták. A rangsor felállításához a különböző ételek glikémiás hatását egy referenciának választott étel – fehérkenyér vagy glukóz – hatásához hasonlították. A 0-100 rangsorban a referencia ételek (fehér kenyér, glukóz) 100%-ot jelentenek.
A vizsgált többi étel 0-100 között kap egy indexszámot. Ez a szám mutatja, hogy a referencia ételhez képest milyen szintre emelkedett a vércukorszint. Ezt a számot hívjuk Glikémiás Indexnek (GI). Leggyak-rabban glukózhoz hasonlítják a vizsgálandó ételeket. A glukóz skálán a fehérkenyér GI értéke kb. 80. A fehérkenyér skálán a glukóz GI értéke kb. 130-140.
A szénhidrátokat emésztés és felszívódásuk (bélből vérbe jutásuk) sebessége és az ahhoz tartozó vér-cukorszint-hatás alapján – legegyszerűbben három fő kategóriába soroljuk: alacsony, közepes és magas GI. A vércukorszint görbéje az elfogyasztott ételek típusa szerint változik.
Vércukorszintünket megfontolt ételtervezéssel közvetlenül és tudatosan is befolyásolhatjuk, szabályozhatjuk.
Gyakran előfordul, hogy a reggel 8-kor elfogyasztott kifi ellenére, délelőtt 10-kor már éhesek vagyunk; a hagyományos „hús burgonyával” fogyasztott ebéd után délután álmosak, éhesek vagyunk, vagy édességet kell ennünk. Az is megeshet, hogy farkaséhesen ébredtünk fel az előző esti lakoma után. Ezeknek az ételeknek kedvezőtlen hatása volt a vércukorszintünkre.
A vizsgált többi étel 0-100 között kap egy indexszámot. Ez a szám mutatja, hogy a referencia ételhez képest milyen szintre emelkedett a vércukorszint. Ezt a számot hívjuk Glikémiás Indexnek (GI). Leggyak-rabban glukózhoz hasonlítják a vizsgálandó ételeket. A glukóz skálán a fehérkenyér GI értéke kb. 80. A fehérkenyér skálán a glukóz GI értéke kb. 130-140.
A szénhidrátokat emésztés és felszívódásuk (bélből vérbe jutásuk) sebessége és az ahhoz tartozó vér-cukorszint-hatás alapján – legegyszerűbben három fő kategóriába soroljuk: alacsony, közepes és magas GI. A vércukorszint görbéje az elfogyasztott ételek típusa szerint változik.
Vércukorszintünket megfontolt ételtervezéssel közvetlenül és tudatosan is befolyásolhatjuk, szabályozhatjuk.
Gyakran előfordul, hogy a reggel 8-kor elfogyasztott kifi ellenére, délelőtt 10-kor már éhesek vagyunk; a hagyományos „hús burgonyával” fogyasztott ebéd után délután álmosak, éhesek vagyunk, vagy édességet kell ennünk. Az is megeshet, hogy farkaséhesen ébredtünk fel az előző esti lakoma után. Ezeknek az ételeknek kedvezőtlen hatása volt a vércukorszintünkre.
|
Más esetben sajtos-gombás omlett reggeli után csak délben kezdtünk éhesek lenni. A lencsefőzelék vagdalttal és egy alma desszerttel, telített érzést keltett, kielégítette az étvágyat és lehetővé tette az összpontosítást délutáni munkához a kávé segítsége nélkül. A grillcsirke zöldborsóval és karfollal, majd egy pohár gyümölcsjoghurt vacsora után, nyugodtan aludtunk és reggel gyomorkorgás nélkül, pihenten ébredtünk. Ezen ételek kiváló vércukor és inzulinválaszt eredményeztek. Az előre megfontolt étrend, kedvező hatással van közérzetünkre és tevékenységünkre úgy, hogy a vártnak megfelelően alakította a vércukorszintet. A hullámvasút-vonal helyett, egyenletes, lankás emelkedő és csökkenő vonalban alakult a vércukorszint.
Egyszerűsített vércukor- és inzulinszint kedvezőtlen ételek fogyasztása során, a vércukor „piramis” jelentése
 Miért fontos ismerni az ételek GI-ét?
A vércukor és inzulin szint nagy valószínűséggel előre megbecsülhető az elfogyasztott ételek GI értékéből. Minél magasabb vércukorszintet váltott ki az étel, annál magasabbra emelkedik az inzulinszint is. Minél magasabb az inzulinszint, annál több cukrot visz ki a vérből, és annál alacsonyabbra nyomja le a vércukorszintet. Túlságosan magas inzulinszint lecsökkentheti a vércukorszintet az alapszintnél alacsonyabbra, és hypoglikémiás állapot alakulhat ki.
A hypoglikémiát fzikailag is érezhetjük a közérzetünkön. Alacsony vércukorszint esetén az agy nem kap elég energiát vagy cukrot, ami vész- vagy stressz reakciót indít el a szervezetben. Hypoglikémiás állapotban az agyműködés lelassul, a gondolkodás, összpontosítás akadozik, a reflexek lassulnak és még ájulás is előfordulhat. |
Minél lassabban jut a gyomorból a bélbe egy étel, annál lassabban szívódik fel a vérben, és lankásabb vércukorgörbét alakít ki. Egy kávéskanál lekvár vagy dzsem egy szelet pirítóson kevesebb kalória értékű és ízletesebb, mint a vaj vagy zsiradék. Kis mennyiségű, egy maréknyi magas GI szénhidrát fogyasztása nem emeli fel a vércukorszintet túl magasra. |
A szervezet hypoglykémiás állapotban mindent megtesz, hogy meggátolja a mozgást, a „felesleges” energiafelhasználást addig, amíg helyreállítja az agy energiaellátását a vércukorszint helyreállításával.
GI-t befolyásoló tényezők
Az étel gyomorból belekbe jutását, a szénhidrát típusa, rost, fehérje, zsír, savanyú kémhatás és cukortartalom; a szénhidrát részecskék mérete (pl. liszt őrlésének mértéke), az előkészítés módja (főzési idő) és az egy étkezéskor elfogyasztott étel mennyisége egyaránt befolyásolja.
Glikémiás Indexet befolyásoló tényezők:
1. Szénhidráttípus
2. Rosttartalom
3. Fehérje
4. Zsír
5. Ételforma (őrölés mértéke, molekula méret)
6. Előkészítés módszer (főzési idő)
7. Ételadag
8. Savanyúság
9. Cukor (szacharóz)
1. Szénhidráttípus
2. Rosttartalom
3. Fehérje
4. Zsír
5. Ételforma (őrölés mértéke, molekula méret)
6. Előkészítés módszer (főzési idő)
7. Ételadag
8. Savanyúság
9. Cukor (szacharóz)
A szénhidráttípus az első GI értéket befolyásoló tényező. Alapszabály, hogy a csonthéjas, bogyós és savanyú citrus gyümölcsöknek, a föld felett növő zöldségeknek és hüvelyeseknek alacsony a GI értékük. A föld felszíne alatt növő zöldségeknek (gyökérnövények) mint a burgonya, répák, cékla; fnomra őrölt gabonák lisztjéből készült péktermékeknek; a rizseknek magas a GI értékük.
A keményítőt tartalmazó szénhidrátok GI értéke a keményítőmolekulák fajtája és aránya (amilóz és amilopectin) szerint változik. Magasabb amilóz tartalom alacsonyabb GI értéket mutat. A rizs esetében Basmati and Uncle Bens konvertált™ rizs magas amilóz tartalommal rendelkezik, ezért alacsonyabb a GI értéke a többi fajta rizzsel szemben, mint pl. a fehér hosszú vagy rövid szemű, a kerek Arborio, a barna vagy az előfőzött rizsnek.
A keményítőt tartalmazó szénhidrátok GI értéke a keményítőmolekulák fajtája és aránya (amilóz és amilopectin) szerint változik. Magasabb amilóz tartalom alacsonyabb GI értéket mutat. A rizs esetében Basmati and Uncle Bens konvertált™ rizs magas amilóz tartalommal rendelkezik, ezért alacsonyabb a GI értéke a többi fajta rizzsel szemben, mint pl. a fehér hosszú vagy rövid szemű, a kerek Arborio, a barna vagy az előfőzött rizsnek.
Az étel rostartalma is csökkenti a GI értéket.
A rost fizikai akadályként működik a gyomorban, így az enzimek lassan jutnak a lebontandó tápanyaghoz. Rost jelenlétében a gyomor hosszabb ideig marad telített, mivel a gyomorban lévő emésztendő ételt a rostok visszatartják, így lassan jut tovább a bélbe. A rostdús ételek, mint a babok, lencsék, borsók és teljes magvakat tartalmazó kenyér és péktermékek telítettségérzetet kiváltó ételek, amelyeknek alacsony a GI-je.
A fehérjék jelenléte az ételben is csökkenti a szénhidrátok GI értékét. A fehérje emésztést a gyomorban a gyomorsav kezdi el, magas savtartalmú környezetben. A fehérjemolekulák nagyok, lebontásuk időbe kerül, ezért a fehérjét tartalmazó szénhidrát tartalmú étel lassan csordogál a belekbe. A fehérje önmagában vagy túlzott mennyiségben fogyasztva (sült csirke önmagában vagy csak fejes salátával) a vér inzulinszintjét növeli és az éhes ember amúgy is alacsony vércukor szintjét még alacsonyabbra nyomja le, ami hypoglikémiához vezethet.
A fehérjék jelenléte az ételben is csökkenti a szénhidrátok GI értékét. A fehérje emésztést a gyomorban a gyomorsav kezdi el, magas savtartalmú környezetben. A fehérjemolekulák nagyok, lebontásuk időbe kerül, ezért a fehérjét tartalmazó szénhidrát tartalmú étel lassan csordogál a belekbe. A fehérje önmagában vagy túlzott mennyiségben fogyasztva (sült csirke önmagában vagy csak fejes salátával) a vér inzulinszintjét növeli és az éhes ember amúgy is alacsony vércukor szintjét még alacsonyabbra nyomja le, ami hypoglikémiához vezethet.
Savanyú ételek szénhidráttal történő együttfogyasztása is csökkenti a GI választ.
Savas környezet kialakítása a gyomorban fehérje fogyasztás nélkül is visszatartja az étel gyomorból bélbe ürülését. Magas GI értékű ételek (burgonya, rizs, kukorica, kenyér ételek) mellé, a citrom limonádéként (ez lehet citromos víz cukor nélkül vagy 1 kávéskanál cukorral), saláta-dresszingként fejes salátán, vagy egyszerűen az ételre kifacsarva is fogyasztható.
Két evőkanál citromlé vagy vörös borecet akár 30%-kal is csökkentheti a GI értéket.
A zsírok lassítják a szénhidrátok vérben való felszívódását, ezáltal csökkentik a GI-t. A nagyméretű zsírmolekula az ételben a szénhidráthoz kapcsolódik. A zsírt először a szervezet kisebb cseppekre bontja (emulgálással) a zsíremésztés első részében, ami időbe kerül. Ezután tudnak csak a zsírsavak felszívódni. A zsírmolekulák így lassan engedik a szénhidrát molekulákat a vérbe jutni. A zsír magas kalóriatartalma miatt nem túl kedvező a GI csökkentésére. Mérsékelt mennyiségű növényi olaj (dió, mogyoró, mandula, avokadó, olíva olaj) a GI csökkentését eredményezi.
A szénhidrát formája, vagyis a részecskék, szemcsék mérete is meghatározza a GI értéket.
Minél kisebb a részecske mérete – minél fnomabbra őrlik a gabonát, minél kisebbre aprítják a szénhidrátot (püré, turmixolás, juice készítés) – annál magasabb a GI értéke. Például, a barna kenyér lisztje ugyan több tápértékkel rendelkezik, de a GI értéke megegyezik a fehér lisztével, ha a lisztszemcsék mérete egyforma fnomságú. Az a kenyér, amely őrlés nélküli egész gabona magvakat (pl. zabpehely) tartalmaz vagy durvára őrölt lisztből készült (pl. rozs és a fekete kenyér) lassítja az étel gyomorból a bélbe ürülését, ezért alacsonyabb GI értékű. Turmixolás, juice és pürékészítés szétroncsolja a szénhid¬rátszemcséket (molekulákat).
A szétroncsolt szénhidrátszemcsét a szervezet gyorsabban emészti meg, és gyorsabban juttatja a vérbe, így magasabb GI értéket vált ki. Amikor ugyanazt a gyümölcsöt turmixolva vagy püréként fogyasztjuk, magasabb a GI értéke mintha egészben fogyasztanánk el. Juice készítés során a rostanyagokat is kiválasztjuk a gyümölcsből, amitől magasabbra emelkedik a GI.
A keményítő tartalmú szénhidrátok főzési ideje is befolyásolja a GI értéket.
Minél hosszabban főzünk egy keményítő tartalmú szénhidrátot (tészták, rizs, burgonya, kukorica), annál több vizet vesz fel, és kocsonyássá válik. Minél kocsonyásabb egy keményítő, annál gyorsabban szívódik fel a vérben és emeli a vércukorszintet. Minél hosszabban főzzük a burgonyát, tésztát és rizst, annál gyorsabban szívódik fel, és annál magasabbra emeli a vércukorszintet. A szétfőtt keményítők¬nek magas a GI értékük. Félkeményre főzött tészta és rizs (olaszosan – al Dente, amikor kicsit rágós és nem „málik” szét a szájban) kevésbé kocsonyásodik, így lassabban szívódik fel és alacsonyabb a GI értéke.
Savas környezet kialakítása a gyomorban fehérje fogyasztás nélkül is visszatartja az étel gyomorból bélbe ürülését. Magas GI értékű ételek (burgonya, rizs, kukorica, kenyér ételek) mellé, a citrom limonádéként (ez lehet citromos víz cukor nélkül vagy 1 kávéskanál cukorral), saláta-dresszingként fejes salátán, vagy egyszerűen az ételre kifacsarva is fogyasztható.
Két evőkanál citromlé vagy vörös borecet akár 30%-kal is csökkentheti a GI értéket.
A zsírok lassítják a szénhidrátok vérben való felszívódását, ezáltal csökkentik a GI-t. A nagyméretű zsírmolekula az ételben a szénhidráthoz kapcsolódik. A zsírt először a szervezet kisebb cseppekre bontja (emulgálással) a zsíremésztés első részében, ami időbe kerül. Ezután tudnak csak a zsírsavak felszívódni. A zsírmolekulák így lassan engedik a szénhidrát molekulákat a vérbe jutni. A zsír magas kalóriatartalma miatt nem túl kedvező a GI csökkentésére. Mérsékelt mennyiségű növényi olaj (dió, mogyoró, mandula, avokadó, olíva olaj) a GI csökkentését eredményezi.
A szénhidrát formája, vagyis a részecskék, szemcsék mérete is meghatározza a GI értéket.
Minél kisebb a részecske mérete – minél fnomabbra őrlik a gabonát, minél kisebbre aprítják a szénhidrátot (püré, turmixolás, juice készítés) – annál magasabb a GI értéke. Például, a barna kenyér lisztje ugyan több tápértékkel rendelkezik, de a GI értéke megegyezik a fehér lisztével, ha a lisztszemcsék mérete egyforma fnomságú. Az a kenyér, amely őrlés nélküli egész gabona magvakat (pl. zabpehely) tartalmaz vagy durvára őrölt lisztből készült (pl. rozs és a fekete kenyér) lassítja az étel gyomorból a bélbe ürülését, ezért alacsonyabb GI értékű. Turmixolás, juice és pürékészítés szétroncsolja a szénhid¬rátszemcséket (molekulákat).
A szétroncsolt szénhidrátszemcsét a szervezet gyorsabban emészti meg, és gyorsabban juttatja a vérbe, így magasabb GI értéket vált ki. Amikor ugyanazt a gyümölcsöt turmixolva vagy püréként fogyasztjuk, magasabb a GI értéke mintha egészben fogyasztanánk el. Juice készítés során a rostanyagokat is kiválasztjuk a gyümölcsből, amitől magasabbra emelkedik a GI.
A keményítő tartalmú szénhidrátok főzési ideje is befolyásolja a GI értéket.
Minél hosszabban főzünk egy keményítő tartalmú szénhidrátot (tészták, rizs, burgonya, kukorica), annál több vizet vesz fel, és kocsonyássá válik. Minél kocsonyásabb egy keményítő, annál gyorsabban szívódik fel a vérben és emeli a vércukorszintet. Minél hosszabban főzzük a burgonyát, tésztát és rizst, annál gyorsabban szívódik fel, és annál magasabbra emeli a vércukorszintet. A szétfőtt keményítők¬nek magas a GI értékük. Félkeményre főzött tészta és rizs (olaszosan – al Dente, amikor kicsit rágós és nem „málik” szét a szájban) kevésbé kocsonyásodik, így lassabban szívódik fel és alacsonyabb a GI értéke.
Ellenség-e a cukor?
Az étkezési cukor (szaharóz) fogyasztása közepes vércukorszint emelkedést vált ki. Étkezési cukor kémiailag két molekulából, egy magas GI értékű (100) glukózból és egy alacsony GI értékű (23) fruktózból áll. Mivel a GI átlagolódik az ételekben, a két molekula együttesen közepes GI értékű (GI 62-65). Az eddigiekkel ellentétben a cukor nem olyan kedvezőtlen GI szempontból, mint a burgonya, vagy a rizs. A cukor a mesterséges édesítőkkel (saccharin, aspartam) szemben is egészségesebb. Az aspartam, igaz nem tartalmaz kalóriát, viszont májkárosító hatása miatt nem ajánlott.
|
A cukor másik meglepő sajátossága, hogy csökkenti a keményítők kocsonyásodását, ezzel csökkenti a GI értékét. Cukros keményítőknek (lekváros kenyér, édes kalács vagy tészta, sütemény, cukros kukorica-pehely) alacsonyabb a GI értékük, mint a fehér kenyérnek magában vagy a natúr kukoricapehelynek.
Mérsékelt cukor, lekvár, dzsem, méz vagy csokoládéfogyasztás – 2-3 kávéskanál naponta – egészséges, és különösen a nőknek szükséges az agy megfelelő szerotonin (hormon) előállításához. A szerotonin nyugtató hatású a szervezetben. Cukor szállítja a szerotonin egyik alapegységét (triptofán – aminosav) az agyba, ahol tovább alakul szerotoninná. A férfaknak 5-szor magasabb a szerotonin szintjük és ezért nem esznek annyi édességet. Az elfogyasztott étel mennyisége is kulcsfontosságú a GI értékében. Kétszerannyi, két maréknyi magas GI szénhidrát fogyasztása kétszer olyan magas vércukrot és inzulint választ vált ki. Kedvezőtlen vércukor-szabályozás következményei:
Cukorbetegség
Minél magasabb az inzulinszint, annál több inzulin-receptor (érzékelő) kezd munkába a sejtfalon, és annál hamarabb jut a cukor a vérből a sejtbe. Minél gyorsabban jutott a cukor a sejtbe, annál gyorsabban csökken le a vér cukorszintje. Ez egy piramisszerű vércukor és inzulinszintnek felel meg. Hosszú időn keresztüli (éveken át tartó), magas inzulinszint megnöveli a sejtfalakon levő inzulin receptorok számát, ami tovább gyorsítja a cukor sejtbe jutását. A cukor gyorsabb sejtbe jutásával nő a hypoglikémiás állapot, ilyenkor az agy nem kap elég cukrot a megfelelő működéshez és lelassul. Álmosság lép fel, a figyelem lankad, nehezen tudunk összpontosítani, gondolkodni, és ésszerű döntéseket hozni. Ilyenkor szokásos valamilyen édességet, sütit, csokit, cukorkát és kávét fogyasztani. Az édességből a cukor gyorsan, piramis-szerűen jut a vérbe, ezzel piramisszerűen megemeli az inzulinszintet. A hirtelen emelkedett inzulin ismét lenyomja alacsonyra a vércukorszintet, ismét éhesek és álmosak leszünk. Ez az éhségérzet egy fantomérzés, ami a vércukorszint gyors eséséből származik. Hogyan is lehetnénk éhesek, amikor félórával azelőtt ettünk? A kedvezőtlen vércukor-szabályozás az édesség utáni túlzott vágyon túl, csökkenti az energiaszintet és a szervezet teherbíró képességét. Zaklatott alvást, elégtelen regenerációt okoz, ami csökkenti az immunrendszer védekező képességét és visszatérő betegségeket, megfázást, gyulladásokat és lassú gyógyulást eredményez. Magas vércukorszint hízáshoz vezet, hiszen az extra – égetésre nem került – cukor, zsír formájában raktározódik. |
Fehércukor, fehérliszt
Egyértelműen káros a szervezet számára a fehércukor, a fehérliszt és az ezekből készített élelmiszerek. Az azonos szerkezetű, összetételű, nagy sűrűségben és vegytisztán jelentkező cukormolekulákat tartalmazó szénhidráttömeg a szervezet számára elfogadhatatlan (magas a glikémiás indexe). Nem képes feldolgozni, csak olyan áron, hogy a hasnyálmirigyet fokozottan igénybe veszi. Ennek idő előti elhasználódás a következménye, amely cukorbetegséghez vezet. Továbbá a hasnyálmirigy kimerülése nagyfokú B-vitamin hiányt is jelent, ami a többi szerv károsodását is okozhatja. A cukor emésztésénél fölöslegesen felhasznált vitaminok az egyéb létfontosságú helyekről vonódnak el. Ezek a hiányos – eredeti értékeiktől az ipar által megfosztot – termékek éppen vitaminokban és ásványi anyagokban a legszegényebbek. A cukor fölötébb veszélyes és egészségkárosító anyag. Amellett, hogy kedvezőtlen hatást gyakorol az emésztésre, mert könnyen erjed, még kalciumot és B-vitamint is kivon a szervezetből, amely egy sor káros következményt von maga után. A csontritkulás minden kétséget kizáróan összefügg a cukorfogyasztással, ugyanis a cukor tartalmú táplálék erősen savasít. A cukorfogyasztás kedvez a túlsavasodás valamennyi tünetének és betegségének. |
Túlzott szénhidrát (magas GI ételek) fogyasztásából származó magas inzulinszint, a fogyást is akadályozza, mivel az inzulin bezárja a zsírraktárakat. Még 1000-1200 kcal diéta esetén is, ha magas GI szénhidrátot fogyasztunk, a magas inzulinszint miat a zsírfogyás lelassul.
Egy étkezés során elfogyasztott 150 g szénhidrát, 50%-kal csökkenti az immunsejtek működőképességét az elkövetkező két órában. Öt órával a fogyasztás után a szervezet védekezőképessége még mindig 30%-kal alacsonyabb. A szervezet alacsony védekezőképessége ezekben az órákban nem elég a betegséget okozó betolakodók és mérgező anyagok legyőzésére. Ilyenkor fordul elő az allergiák megjelenése vagy a gyerek beteg lesz a születésnapi buliról hazatérve.
A nagymennyiségű cukorfogyasztás a szülinapi bulin (torta, csoki édesség), a futkározás és a többi gyerekkel való együttlét az immunrendszert többszörösen terheli, amely több órán keresztül nem képes a baktériumokkal felvenni a harcot.
A nagymennyiségű cukorfogyasztás a szülinapi bulin (torta, csoki édesség), a futkározás és a többi gyerekkel való együttlét az immunrendszert többszörösen terheli, amely több órán keresztül nem képes a baktériumokkal felvenni a harcot.
Hosszútávú kedvezőtlen vércukorszint-szabályozás „kiégeti” az inzulin-receptorokat.
A kiégett inzulin-receptorok elvesztik inzulin-érzékenységüket, ezért a vérből a cukor nem képes a sejt belsejébe jutni, és energiává alakulni. A szervezet állandóan fáradt, hiszen nem jut elég cukorhoz. Ilyenkor a vérben emelkedett a cukor és az inzulin mennyisége is, ami 2-es típusú cukorbetegséget jelent.
Állandó magas cukorszint a vérben az erek falára rakódik, és azokat megkeményíti.
Az erek elvesztik rugalmasságukat és nem képesek a vérnyomás szabályozására. Ekkor magas vérnyomás betegsége alakul ki. A rugalmatlan erek törékennyé válnak, és belső vérzést okozhatnak.
A hasnyálmirigy inzulintermelését az egészséges testméret és tömeg határozza meg. A hasnyálmirigy egészséges emberben elég inzulint termel az egészséges testtömegnek. Hízásnál a megnövekedett testtömeg ellátásához a termelt inzulin mennyisége nem elegendő. Látszólag a szervezetnek lecsökkent az inzulin termelése. Pedig csak a meg növekedett testtömeghez viszonyítva csökkent az inzulin meny-nyisége. Ebből származik az a következtés, hogy a szervezet nem termel elég inzulint. Igazából a szervezet termel elég inzulint az egészséges testtömeghez, viszont ez a mennyiség nem elegendő 30-40 kg túlsúlyt ellátni. Jó hír azonban, hogy kedvező vércukorszint-szabályozással a testtömeg csökken és a termelt inzulin mennyisége ismét elegendő lesz.
A hosszú időn át tartó, piramisszerű vércukorszintek „kiégetik” a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeit. Az inzulintermelő sejtek elérik maximális kapacitásukat, belefáradnak az állandó nagy inzulintermelésbe. Ekkor a sejtek termelése lecsökken, majd megáll. Ilyenkor az élet fenntartásához az inzulint injekció formájában, napi 5-ször kell a szervezetbe juttatni. A cukorbetegségnek ezt a formáját.
1-es típusú cukorbetegségnek (diabetes mellitusnak) nevezzük. 1-es típusú cukorbetegség, veleszületett betegség is lehet, vagy autoimmun betegségből is származhat. Lisztérzékenység következményeként is kialakulhat, amikor a szervezet saját immunsejtjei támadják meg az egészséges hasnyálmirigysejteket és pusztítják el őket, mint az idegen anyagokat.
Állandó magas cukorszint a vérben az erek falára rakódik, és azokat megkeményíti.
Az erek elvesztik rugalmasságukat és nem képesek a vérnyomás szabályozására. Ekkor magas vérnyomás betegsége alakul ki. A rugalmatlan erek törékennyé válnak, és belső vérzést okozhatnak.
A hasnyálmirigy inzulintermelését az egészséges testméret és tömeg határozza meg. A hasnyálmirigy egészséges emberben elég inzulint termel az egészséges testtömegnek. Hízásnál a megnövekedett testtömeg ellátásához a termelt inzulin mennyisége nem elegendő. Látszólag a szervezetnek lecsökkent az inzulin termelése. Pedig csak a meg növekedett testtömeghez viszonyítva csökkent az inzulin meny-nyisége. Ebből származik az a következtés, hogy a szervezet nem termel elég inzulint. Igazából a szervezet termel elég inzulint az egészséges testtömeghez, viszont ez a mennyiség nem elegendő 30-40 kg túlsúlyt ellátni. Jó hír azonban, hogy kedvező vércukorszint-szabályozással a testtömeg csökken és a termelt inzulin mennyisége ismét elegendő lesz.
A hosszú időn át tartó, piramisszerű vércukorszintek „kiégetik” a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeit. Az inzulintermelő sejtek elérik maximális kapacitásukat, belefáradnak az állandó nagy inzulintermelésbe. Ekkor a sejtek termelése lecsökken, majd megáll. Ilyenkor az élet fenntartásához az inzulint injekció formájában, napi 5-ször kell a szervezetbe juttatni. A cukorbetegségnek ezt a formáját.
1-es típusú cukorbetegségnek (diabetes mellitusnak) nevezzük. 1-es típusú cukorbetegség, veleszületett betegség is lehet, vagy autoimmun betegségből is származhat. Lisztérzékenység következményeként is kialakulhat, amikor a szervezet saját immunsejtjei támadják meg az egészséges hasnyálmirigysejteket és pusztítják el őket, mint az idegen anyagokat.
|
Kedvezőtlen vércukorszint szabályozás – a piramisszerű vércukor és inzulinszintek következménye:
A kedvező vércukorszint-szabályozás eredménye – lankásan emelkedő és csökkenő vércukor és inzulinszintek eredménye. • Magas mentális és fizikális teljesítmény
• Magas figyelem összpontosítás és energiaszint napközben • Megfelelő alvásregeneráció éjjel • Fogyás, optimális testsúly elérése és megtartása • Erős immunrendszer, betegségek elkerülése • Fiatalkor elnyújtása – késői öregedés • Hosszú, aktív és független élet Nő az önbizalmunk, magabiztosságunk, megszilárdul a pozitív élet-ről és az önmagunkról alkotott képünk, ami a boldogság alapja. A vércukorszint-szabályozást már néhány Gyors Tipp kipróbálásával is kedvezőbbé lehet tenni. A vércukorszint-szabályozás azt is jelenti, hogy saját döntésünk alapján, 3-4 óránként, tudatosan választjuk ételeinket. Amit tudni kell a kedvező vércukorszint-szabályozáshoz 1.
A Magas GI értékű ételek vércukorszintre gyakorolt hatásának csökkentése:
1. Cseréld fel a magas GI értékű krumpli, rizs, kukorica, fehérkenyérétel felét rostdús bab, lencse, borsó vagy teljes magvakból készült kenyérre vagy ételekre.
2. Fogyassz fél citromot, kombuchát dresszingként a salátán, egyél savanyúságot a magas GI értékű ételek (burgonya, rizs, kukorica, búza) vagy fnomra őrölt lisztekből készült ételekkel (kenyér, galuska). Önts kombuchát, facsarj citromot a halra, húsra (vagy az italként szolgált vízbe) amikor rizs vagy burgonyakörítéssel tálalják. 3. A magas GI étel maximum a tányérod 1/3 részét töltse ki, kb. egy maréknyi mennyiséget. Honnan lehet tudni, hogy az elfogyasztott étel glikémiásan kiegyen-súlyozott volt? A kedvező vércukorszint-szabályozás rövid idő alatt elsajátítható. Az ételkombinációk hatása a vércukorszintre egyénenként változhat. Van olyan étel, amely egy emberben kiváló vércukorszintet eredményezhet, viszont nem olyan kedvező hatású egy másik egyénnél. Kétheti odafgyeléssel egy egész életre szóló vércukorszintet-szabályozó étrendet alakíthatunk ki. Az étel elfogyasztása utáni közérzet, energiaszint, az esetleges édesség vagy más étel utáni vágy lejegyzése a vércukorszint-szabályozás egyszerű eszköze. A telítettség-érzet, magas energiaszint, édességvágy megszűnése a kiegyensúlyozott étkezés jele. Az ételmennyiség (porció) és az összetevők lejegyzése az első lépés a jövő étrendjének kialakításá-ban. A lejegyzett, jól működő ételek gyűjteménye referenciaként szolgálnak és segítenek azokon a napokon, amikor nem tudjuk, hogy mit együnk vagy főzzünk. Rossz közérzet, alacsony energiaszint, álmosság és a lankadó fgyelem a kedvezőtlen étel fogyasztásának a jele. Ezek a rossz közérzeti változások jelzik, hogy a legutóbbi étkezést korrigálnunk kell. Az étel összetevőinek korrekciója: • a mennyiség csökkentésével • alacsonyabb GI értékű szénhidrát választásával • kevesebb magas GI szénhidrát és több rostdús étel hozzáadásával • citromlé vagy savanyúság fogyasztásával. Egy étkezés a hormonrendszerünkre a következő 4-6 órában van hatással. A glikémiásan kiegyensúlyozott étel pozitív hatása áttevődik
|
A cukorfelszívódás és a zsíranyagcsere szabályozása, jó irányú befolyásolása
Étkezésünkben fontos alapelvként kell szerepelnie az összetet szénhidrátok (teljes értékű gabonák, zöldségek, gyümölcsök) nagyobb arányú fogyasztásának, szemben a finomított élelmiszerekkel (számtalan édesség, üdítő, fehér lisztből készült pékáru), melyek nagy mennyiségű „rejtett’” cukrot tartalmaznak, legfőképpen szacharóz formájában. A szacharóz glukózzá és fruktózzá bomlik az emésztési folyamat során, és bekerülve a véráramba, hirtelen nagyon megemeli a vércukorszintet. Erre a szervezet túlzott inzulintermelődéssel reagál (a hasnyálmirigy vércukorszintet szabályozó hormonja, amelynek segítségével a cukor eljut a felhasználási helyére, a sejtekhez), így túl gyorsan leesik a vércukorszint. A szervezettel folytatott ilyenfajta „játék” sieteti a hasnyálmirigy inzulintermelésének kimerülését, hiányát, amely cukorbetegséghez vezet. A finomítatlan gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök emésztése során a vércukorszint egyenletesen emelkedik, így elkerülhető a hirtelen inzulinkibocsátás is a hasnyálmirigyből. A többletcukor fogyasztás felborítja a szervezet belső egyensúlyát és káros hatásainak listája terjedelmes. Csak néhány példa: túlhajszolja a hasnyálmirigyet, hozzájárul az elhízáshoz, növeli a vér kolesz-terinszintjét, gyengíti az immunrendszer, erőteljesen hozzájárul a csontritkuláshoz, előidézheti a gyermekkori ekcéma kialakulását, elősegíti az erjedést, rothadást a belekben, candidiasist okozhat, különböző daganatos betegségek kialakulásának egyik tényezője lehet. A vércukorszint csökkenése: hypoglikémia A fejfájás gyakran kapcsolódik kedvezőtlen táplálko-zási szokásokhoz. A roham kiváltásában a vércukorszint zuhanása, a hypoglikémia gyakori és nem kellő mértékben figyelembe vet tényező. Már korábban is felfedezték ezt a kapcsolatot, de csak mostanában látak hozzá a komolyabb kutatáshoz. A probléma gyökere az, hogy a vércukorszint esése következtében agyunk egyes területei eltérő mértékben jutnak energiához. Ennek a következménye a hirtelen látászavar, kézremegés, végtagzsibbadás, hirtelen éhségroham vagy a kár heves fejfájás. |
a következő étkezésre napközben, és eltart egész éjszaka. Ha ébredéskor nem vagy éhes, az előző esti vacsora kedvező vércukor-szabályzó hatását mutatja.
Amit tudni kell a kedvező vércukorszint-szabályozáshoz 2.
Az ételed fehérjemennyisége segít, hogy kevesebb mennyiségű ételt fogyassz a következő étkezéskor.
Edzés előtt fogyasztott alacsony GI értékű étel segíti a szervezeted zsírégetését alacsony intenzitású fzikai aktivitás (gyaloglás, kocogás, kerékpározás) alatt.
A megfelelő GI táplálkozás jelentős fogyás nélkül is normalizálja a vérzsírok szintjét (koleszterin, triglicerid) és elősegíti a hasüregben felgyülemlett zsír fogyását.
Alacsony GI értékű étel 2 órával vagy snack (fő étkezések közötti kiegészítő táplálék) fél órával 45 perces gyaloglás előtt, hozzájárul a hasüregi zsír égetéséhez. Egy glikémiásan kedvezőtlen étel elfogyasztása még nem a végzet.
Ha 90%-ban sikerül a megfelelő vércukorszintet elérned, akkor megengedheted magadnak, hogy néha felelősséggel megajándékozd magad. A következő ételed úgyis glikémiásan kiegyensúlyozott lesz.
Legyen mindig alacsony GI értékű étel kéznél. Az életedet nagymértékben megkönnyítheted, ha előre tervezel és előkészíted a táplálékokat. Élelmiszer vásárláskor használd a GI listát (lásd később).
Cseréld le a glikémiásan kedvezőtlen élelmiszereket kedvezőre az éléskamrában, fagyasztóban és hűtőben. Rizs, kenyér, péktermékek, snackek, kekszek, chipszek nagy részét cseréld fel száraz, konzerv vagy fagyasztott babra, borsóra és lencsére és ebből készült ételekre, GI eltartható vagy fagyasztott zöldségre és gyümölcsre (alma, körte, narancs, grapefruit, citrom, kombucha).
Edzés előtt fogyasztott alacsony GI értékű étel segíti a szervezeted zsírégetését alacsony intenzitású fzikai aktivitás (gyaloglás, kocogás, kerékpározás) alatt.
A megfelelő GI táplálkozás jelentős fogyás nélkül is normalizálja a vérzsírok szintjét (koleszterin, triglicerid) és elősegíti a hasüregben felgyülemlett zsír fogyását.
Alacsony GI értékű étel 2 órával vagy snack (fő étkezések közötti kiegészítő táplálék) fél órával 45 perces gyaloglás előtt, hozzájárul a hasüregi zsír égetéséhez. Egy glikémiásan kedvezőtlen étel elfogyasztása még nem a végzet.
Ha 90%-ban sikerül a megfelelő vércukorszintet elérned, akkor megengedheted magadnak, hogy néha felelősséggel megajándékozd magad. A következő ételed úgyis glikémiásan kiegyensúlyozott lesz.
Legyen mindig alacsony GI értékű étel kéznél. Az életedet nagymértékben megkönnyítheted, ha előre tervezel és előkészíted a táplálékokat. Élelmiszer vásárláskor használd a GI listát (lásd később).
Cseréld le a glikémiásan kedvezőtlen élelmiszereket kedvezőre az éléskamrában, fagyasztóban és hűtőben. Rizs, kenyér, péktermékek, snackek, kekszek, chipszek nagy részét cseréld fel száraz, konzerv vagy fagyasztott babra, borsóra és lencsére és ebből készült ételekre, GI eltartható vagy fagyasztott zöldségre és gyümölcsre (alma, körte, narancs, grapefruit, citrom, kombucha).
A vércukorszint-szabályozás táplálkozási útmutatója – Életmódra szabott kiegyensúlyozott étrend
A vércukor-szabályozás étrendi útmutatója egy sablon, ami általában kedvező hatással van az emberek többségére. Az alap útmutatóra épült tapasztalatok segítenek az étrendet személyre szabni. Napi 5 étkezés – 3 fő étel és 2 snack – a legtöbb embernél bevált étrend, ami az energia-bevitel egyenletes elosztását szolgálja. Másoknak 4 kisebb főétel kiegészítők nélkül is hatékony a vércukor-szabályozásra.
Az étrend akkor sikeres, ha:
1. a napi elfoglaltságnak megfelelő
2. biztosítja az egyenletes vércukorszintet egész nap
3. alkalmazkodik az edzés, sportolás időpontjához – a raktározott zsír hatékony felhasználására (főleg testsúlycsökkentéskor)
Az étrend akkor sikeres, ha:
1. a napi elfoglaltságnak megfelelő
2. biztosítja az egyenletes vércukorszintet egész nap
3. alkalmazkodik az edzés, sportolás időpontjához – a raktározott zsír hatékony felhasználására (főleg testsúlycsökkentéskor)
A GI snack 30 perccel edzés előtti fogyasztásával segítheti elő a megfelelő teljesítmény elérését. A megfelelő GI ételek edzés előtt feltöltik a szénhidrátraktárakat, a vércukorszint piramisszerű emelkedése nélkül. (A snack szónak nem találtunk magyar megfelelőt. Jelenthet tízórait, akár uzsonnát, lehetne „kapjunk be valamit”. Szívesen veszünk bármilyen ötletet, javaslatot a snack szó helyett, és a 3. kiadásban módosítjuk azt. – a szerk.)
GI és a sport
Edzés előtt
• 2 órával alacsony GI főétel vagy 30 perccel GI snack segíti a zsírégetést az alacsonyabb intenzitású edzés közben
• GI szénhidrátterhelés hosszútávú állóképességi versenyek előtti 2 napban
Edzés közben
• 90 percet meghaladó edzés-versenyzés közben 15 percenként GI szénhidrátpótlás folyadékformában
• 90 percnél rövidebb edzés-versenyzés esetén a folyadékpótlás elegendő
Edzés után
• GI segít a szénhidrátraktárak visszatöltésében
• 2 órával alacsony GI főétel vagy 30 perccel GI snack segíti a zsírégetést az alacsonyabb intenzitású edzés közben
• GI szénhidrátterhelés hosszútávú állóképességi versenyek előtti 2 napban
Edzés közben
• 90 percet meghaladó edzés-versenyzés közben 15 percenként GI szénhidrátpótlás folyadékformában
• 90 percnél rövidebb edzés-versenyzés esetén a folyadékpótlás elegendő
Edzés után
• GI segít a szénhidrátraktárak visszatöltésében
Válaszd az ételeid 70-80 %-át alacsony GI ételekből. A zöldségek a tányért nemcsak esztétikussá teszik, hanem biztosítják a szervezet számára nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat is. A magas GI szénhidrátokat – rizs, burgonya, fnomra őrölt lisztből készült termékek – használd mértékkel.
A szervezet energiaigénye kortól, nemtől, fzikai aktivitástól (napi aktivitás, edzés) és testmérettől is függ.
A szervezet energiaigénye korral csökken, vagyis idősebb korban kevesebbet eszünk. Minél kevesebbet mozgunk, annál kevesebb az energiaigényünk, tehát kevesebbet kellene ennünk.
Kismennyiségű étel térfogatát folyadék hozzáadásával növelhetjük meg. A víz a legegyszerűbben hozzáférhető és leghatékonyabb folyadék a gyomor tartalmának növelésére. Rostokban dús ételek tér-fogata víz jelenlétében megnő, ami kalórianövelés nélkül feltölti a gyomrot. Vízfogyasztás (1, 5-2 dl) 10 perccel evés előtt és egy másik pohár víz étkezés közben segíti a gyomor telítődését.
Nagy mennyiségű ételekről való átállás fokozatos porciócsökkentéssel érhető el. Körülbelül 3 napot vesz igénybe, amíg a gyomor leszűkül a normális egészséges méretére. Ez alatt az idő alatt nagymennyiségű víz fogyasztásával tudjuk a gyomor telítettségérzetét elősegíteni.
Az evésközpontúságról, az elfoglaltság megnövelésével tudunk sikeresen leszokni. Vegyünk részt minél több feladatban és házimunkában. Éhség érzésekor igyunk meg mindig egy pohár vizet és vár-junk 30 percet. Az igazi éhség 30 perc múlva visszatér.
A szervezet energiaigénye kortól, nemtől, fzikai aktivitástól (napi aktivitás, edzés) és testmérettől is függ.
A szervezet energiaigénye korral csökken, vagyis idősebb korban kevesebbet eszünk. Minél kevesebbet mozgunk, annál kevesebb az energiaigényünk, tehát kevesebbet kellene ennünk.
Kismennyiségű étel térfogatát folyadék hozzáadásával növelhetjük meg. A víz a legegyszerűbben hozzáférhető és leghatékonyabb folyadék a gyomor tartalmának növelésére. Rostokban dús ételek tér-fogata víz jelenlétében megnő, ami kalórianövelés nélkül feltölti a gyomrot. Vízfogyasztás (1, 5-2 dl) 10 perccel evés előtt és egy másik pohár víz étkezés közben segíti a gyomor telítődését.
Nagy mennyiségű ételekről való átállás fokozatos porciócsökkentéssel érhető el. Körülbelül 3 napot vesz igénybe, amíg a gyomor leszűkül a normális egészséges méretére. Ez alatt az idő alatt nagymennyiségű víz fogyasztásával tudjuk a gyomor telítettségérzetét elősegíteni.
Az evésközpontúságról, az elfoglaltság megnövelésével tudunk sikeresen leszokni. Vegyünk részt minél több feladatban és házimunkában. Éhség érzésekor igyunk meg mindig egy pohár vizet és vár-junk 30 percet. Az igazi éhség 30 perc múlva visszatér.
Amit tudni kell a kedvező vércukorszint-szabályozáshoz 3.
Reggeli
• Ébredés után együnk egy órán belül. A reggelit sok száz éve a nap legfontosabb étkezésének tartják. Az éjszakai éhezésből a reggeli indítja újra az anyagcserét és a nyugalmi normál energiatermelést.
• Az előkészítés időt takarít meg. Sokunknak nincs ideje reggel kiegyensúlyozott ételt frissen elkészíteni. Gondoljunk a reggelire és készítsük el azt már előző este.
• Nem ajánlott reggeli ételek: fehérkenyér, fnomra őrölt gabona termék (zsemle, kifi, fánk, pogácsa, lekváros táska, kakaós tekercs, wafel) önmagában fogyasztva. Gyorsan, viszont nem tartósan szolgáltatnak energiát a hirtelen vércukorszint növekedés és esés miatt. Kiegyenlített, rostdús reggeli (egy szelet vékonyan vajazott magvas kenyér, 2 szelet pulykasonkával), biztosítja a szükséges és hosszantartó energiát a gondolkodáshoz, összpontosításhoz, a feladatok hibátlan megoldásához és a nap hatékony megkezdéséhez.
• Ébredés után együnk egy órán belül. A reggelit sok száz éve a nap legfontosabb étkezésének tartják. Az éjszakai éhezésből a reggeli indítja újra az anyagcserét és a nyugalmi normál energiatermelést.
• Az előkészítés időt takarít meg. Sokunknak nincs ideje reggel kiegyensúlyozott ételt frissen elkészíteni. Gondoljunk a reggelire és készítsük el azt már előző este.
• Nem ajánlott reggeli ételek: fehérkenyér, fnomra őrölt gabona termék (zsemle, kifi, fánk, pogácsa, lekváros táska, kakaós tekercs, wafel) önmagában fogyasztva. Gyorsan, viszont nem tartósan szolgáltatnak energiát a hirtelen vércukorszint növekedés és esés miatt. Kiegyenlített, rostdús reggeli (egy szelet vékonyan vajazott magvas kenyér, 2 szelet pulykasonkával), biztosítja a szükséges és hosszantartó energiát a gondolkodáshoz, összpontosításhoz, a feladatok hibátlan megoldásához és a nap hatékony megkezdéséhez.
Ha nem sikerül reggelizni, igyunk egy pohár vizet és fogyasszunk legalább egy snacket (főtt tojás almával; maréknyi mandula vagy dió almával vagy körtével).
A vércukorszint stabilan tartása érdekében ilyenkor ügyeljünk arra, hogy 4-6 órán belül fogyasszunk főételt.
A vércukorszint stabilan tartása érdekében ilyenkor ügyeljünk arra, hogy 4-6 órán belül fogyasszunk főételt.
Étrendtervezés a gyakorlatban
Az ételeid összeállításához tisztában kell lenned, mi számít szénhidrátnak, fehérjének és zsiradéknak. Az alap útmutatónak megfelelően tervezzünk meg egy napra szóló minta étrendet.
Alacsony GI növények:
brokkoli, zöld/sárga bab, padlizsán, karfol, cukkini, saláták, gomba, paprika, paradicsom, uborka, hagyma, retek
Alacsony GI gyümölcsök:
alma, körte, szilva, barack, cseresznye, meggy, eper, málna, szeder, citrusfélék: narancs, grapefruit, mandarin, ananász
Magas GI zöldségek és gabonák:
burgonya, sárgarépa, fehérrépa, karalábé, sütőtök, rizs, kukorica, fnomra őrölt lisztből kenyér, péksütemény
Magas GI gyümölcsök:
banán, mangó, datolya, füge, mazsola, szőlő, görögdinnye
A kiegyenlített vagy kiegyensúlyozott étkezés a fehérje, szénhidrát és zsír mennyiségének, minőségének megfelelő kombinációját valamint ezen ételek egyenletes időbeli elosztását jelenti.
Alacsony GI növények:
brokkoli, zöld/sárga bab, padlizsán, karfol, cukkini, saláták, gomba, paprika, paradicsom, uborka, hagyma, retek
Alacsony GI gyümölcsök:
alma, körte, szilva, barack, cseresznye, meggy, eper, málna, szeder, citrusfélék: narancs, grapefruit, mandarin, ananász
Magas GI zöldségek és gabonák:
burgonya, sárgarépa, fehérrépa, karalábé, sütőtök, rizs, kukorica, fnomra őrölt lisztből kenyér, péksütemény
Magas GI gyümölcsök:
banán, mangó, datolya, füge, mazsola, szőlő, görögdinnye
A kiegyenlített vagy kiegyensúlyozott étkezés a fehérje, szénhidrát és zsír mennyiségének, minőségének megfelelő kombinációját valamint ezen ételek egyenletes időbeli elosztását jelenti.
Zöldségek
„Szénhidrátmentes” nassolás:
zöld és színes pritamin paprika, kínai kel, káposzta (fehér, vörös, kel), zöldszárú zeller, cikória levél,
uborka, endívia saláta, fejes saláta, petrezselyem, radicchio saláta, retek, spenót, vegyes zsenge saláta.
Alacsony GI Zöldségek – 2/3-a a 20 cm-es átmérőjű tányérnak vagy 1 marék:
articsóka, spárga, bab és borsó csírák, brokkoli, kelbimbó, karfol, padlizsán, cékla levél, sóska, gomba, hagyma, rebarbara, savanyú káposzta, zöldbab, sárgabab, szójabab (szárított), nyári tök, sárga cukkini, paradicsom, paprika.
Hüvelyesek: 1/3 része a 20 cm-es átmérőjű tányérnak:
babok (fekete, fehér, tarka, vörös Lima), csicseriborsó, zöldborsó, sárgaborsó, lencsék (barna, zöld, fekete,
piros), egyéb szárított bab és borsó, édesburgonya (narancsszínű).
zöld és színes pritamin paprika, kínai kel, káposzta (fehér, vörös, kel), zöldszárú zeller, cikória levél,
uborka, endívia saláta, fejes saláta, petrezselyem, radicchio saláta, retek, spenót, vegyes zsenge saláta.
Alacsony GI Zöldségek – 2/3-a a 20 cm-es átmérőjű tányérnak vagy 1 marék:
articsóka, spárga, bab és borsó csírák, brokkoli, kelbimbó, karfol, padlizsán, cékla levél, sóska, gomba, hagyma, rebarbara, savanyú káposzta, zöldbab, sárgabab, szójabab (szárított), nyári tök, sárga cukkini, paradicsom, paprika.
Hüvelyesek: 1/3 része a 20 cm-es átmérőjű tányérnak:
babok (fekete, fehér, tarka, vörös Lima), csicseriborsó, zöldborsó, sárgaborsó, lencsék (barna, zöld, fekete,
piros), egyéb szárított bab és borsó, édesburgonya (narancsszínű).
|
Gabonák: (*glutént tartalmaznak):
hajdina, basmati rizs, Uncle Ben’s konzervált rizs, zabpehely*, zabkorpa*, részben főtt tészta, spagetti*, magvas kenyér*, rozskenyér*, üvegtészta vörös rizs (Thaiföldről, jellegzetes aromával!) Alacsony GI Gyümölcsök – 2/3 része a tányérnak: alma, sárgabarack, szeder, sárgadinnye, meggy, cseresznye, szőlő, grapefruit, zöld húsú sárgadinnye, citrom, cöld citrom, kiwi, barack, nektarin, narancs, mandarin, körte, ananász, szilva, eper, málna, zöld banán (sárga zöld csíkokkal), limonádé, frissen facsart grapefruit lé
„Édesítőszerek” – cukor, lekvár vagy méz 2-3 kávéskanál/nap:
cukor 2-3 kávéskanál/ nap, vagy lekvár 2-3 kávéskanál/nap, vagy méz 2-3 kávéskanál/nap mesterséges édesítők – nem ajánlottak, mert májkárosítók Májgyógyító ételek:
naponta egyféle – gyermekláncfű (dandelion) zöldje, torma, mustár zöldje, fekete retek Májtisztító ételek:
articsóka, cékla, répa, citrom, fehérrépa, gyermekláncfű (dandelion) zöldje Magas GI Zöldségek – 1/3-a a tányérnak v. egy maroknyi:
kukorica, burgonya, gyökérzöldségek: répa, zeller, karalábé, fehérrépa, cékla Magas GI Gyümölcs – 1/3-a a tányérnak egy maréknyi – egyenlő
fehérje mennyiséggel: érett banán, piros áfonya, füge, datolya, mangó, papaya, aszalt szilva FEHÉRJE: A tányér 1/3 része vagy 1 maréknyi:
tojás, tejtermékek szárnyasok: pulyka, csirke, fácán, kacsa, libamell (sovány, bőr nélkül) hal: hideg/mélyvízi halak – tőkehal, makréla, hering, tonhal, hekk, lazac sertéshús: sovány karaj és bélszín marhahús: sovány része (zsíros rész levágva), bélszín Általában kerüld a zsíros húsokat!
Tartsd magad távol a nagyüzemileg pácolt húsoktól, amelyek magas nitrát és nitrit tartalma (pácsók) miatt rákkeltő hatásúak. A magas Omega 3 zsírsavakban gazdag étrend a szervezet számára nélkülözhetetlen. Omega 3 zsírsavak csökkentik a magas koleszterin és triglicerid szintet, valamint csökkentik az agyvérzés és
a szívbetegségek kockázatát. Hatékonyan használható magas vérnyomás, szív-, és érrendszeri betegségek, rák, sclerozis multiplex, reumás izületi gyulladás, allergiák, gyulladások, ekcéma, és psoriásis kezelésére és megelőzésére.
Többszörösen telítetlen olajok, zsírsavak: lenmagolaj, halolajak, napraforgóolaj, hideg/mélyvízi halak olaja.
Összegzés – Az ételek összeállításánál a következőképpen csökkenthető a GI
1. Magas GI + szénhidrát „mentessel” pl. rizs + fejes saláta vagy uborka. 2. Alacsony GI : pl. zöldbab + paradicsom v. gomba. 3. Magas GI rész (burgonya, rizs, kenyér) helyett vagy fele rostdús szénhidrát (bab, borsó lencse) pl. zöldborsós rizs. 4. Teljes kiőrlésű fekete és teljes magvakat tartalmazó kenyér. 5. Magas GI étel + 2 evőkanál citromlé / ecet – pl. saláta öntet, ecetes savanyúság vagy limonádé. 6. Fehérje + szénhidrát. Fehérje önmagában vagy túlzott mennyiségben fogyasztva (sült csirke önmagában) növelheti a vér inzulinszintjét és hypoglikemiához vezethet. Együnk fehérjét + rostos hüvelyeseket és teljes magvas gabonából készült termékekkel pl. rozskenyér pulykasonkával. 7. Zsír + szénhidrát – Ajánlott: növényi olajok – mogyoró, dió, mandula és olajos magvak pl. alma egy marék dióval. 8. Leveles zöldségek szezonban naponta, pl. fejes saláták, spenót, sóska, kínai kel. A „helyes” étrend
Az ételfogyasztás mindenkiben sajátos biokémiai és hormonális választ hoz létre. Van olyan étel, ami egyesekre kedvező, másokra viszont kedvezőtlen hatást gyakorol, és ezzel befolyásolja a közérzetünket. Fontos, hogy fogadjuk el a különbözőséget, és válasszuk ételeinket bűntudat nélkül, a saját szükségletünknek megfelelően!
A társadalmi nyomás és beilleszkedés mindig is szempont, amikor egy új étrendre térünk át. Környezetünk megkérdőjelezheti az új, és a megszokottól eltérő ételválasztásainkat. A kezdeti elszánt kitartást erősíti, ha környezet elfogadja új étrendet. Egészséges és pozitív változások előbb utóbb a környezetre is hatást gyakorolnak. Azok az alacsony önbizalommal rendelkező emberek, akik megkérdőjelezték új étrendet, és bűntudatot szerettek volna ébreszteni, kisebb lépéseket fognak tenni saját étrendjük egészségessé változtatására. Használjunk erjedésgátló fűszereket, amelyek segítségével csökkenthető a tökéletlen emésztés során a belekben keletkező mérgező anyagok mennyisége! Ilyen fűszerek pl.: a fahéj és a szegfűszeg (gyümölcsökhöz), kömény (burgonyához), édeskömény, ánizs és piros paprika (gabonafélékhez). Ezeken felül természetesen minden természetes konyhakerti fűszernövény alkalmazása nagyon egészséges, az erős fűszereket (pl. bors, erős paprika stb.) azonban mellőzük, vagy csak ritkán fogyasszuk. Az ételek saját, természetes íze aktiválja az emésztéshez nélkülözhetetlen enzimeket, míg az erős fűszerek, amelyek minden egyéb jellegzetes ízt elfednek, emésztési zavarokat idéznek elő. |
Az aszpartam mérgezés
Dr. Lendon Smith amerikai orvos szerint rendkívül sok ember szenved az aszpartam káros mellékhatásaitól, de fogalmuk sincs, hogy a gyógy-szerek, kezelések és gyógynövények miért nem enyhítik tüneteiket. Több, mint 90 mellékhatást tulajdonítanak az aszpartam fogyasztásának. Hihetetlennek tűnik, nem? Pedig nagyon igaz. Hogy képes egyetlen vegyi anyag ekkora kárt okozni? Az aszpartam a vérbe kerülve lebomlik, és így képes keresz-tülutazni az egész testen, és bármilyen szövetbe lerakódni. A ciklamátal vagy a szacharinnal ellentétben az aszpartamot megemészti a szervezet. Elfogyasztása után a benne lévő metanol (faszesz) formaldehiddé, majd hagyasavvá változik. A formaldehid belégzése halálos, rákkeltő. További összetevői, a fenil-alanin és az aszparginsav pedig mérgezőek. Ha a később felsorolt mellékhatásokból többet is észleltél már magadon, esetleg fizikailag megmagyarázhatatlanul gyengülsz, azonnal tedd le a diétás kólát. És ha még semmi-lyen reakciót nem észleltél, azon szerencsések közé tartozol, akik visszafordíthatatlan károsodások nélkül úszhatják meg az eddigi aszpartam-fogyasztást, már amennyiben egy életre elfelejted az ezzel édesítet élelmiszereket. Néhány tipikus termék, amit ezzel édesítenek: szénsavas és rostos üdítőital, joghurt, fagylalt, reggeli készítmények, pezsgőtableta, sportital, gyerekvitamin (!), lekvár, szinte minden rágógumi, diabetikus termékek, és maguk az édesítőszerek, (kevés kivétellel) folyékony, tableta, kristályos és por variációkban. Az aszpartam néhány mellékhatása: látászavarok, szemfájdalom, fülcsengés, hallásgyengülés, epilepsziás görcsök, migrénes fejfájás, egyensúlyzavarok, memóriavesztés, állandó álmosság, végtagzsibbadás, részleges bénulás, remegés, depresszió, ingerlékenység, agresszió, álmatlanság, fóbiák, szapora szívverés, légzési nehézségek, hányinger, hasmenés, véres széklet, hasfájás, nyelési fájdalom, bőrviszketés, kiütések, asztma, herpesz, tályog, menstruációs zavarok, a haj elvékonyodása, hajhullás, hirtelen súlyvesztés, fokozatos súlygyarapodás, fájdalmas vizelés, túlzott szomjúság, bedagadt lábak, visszafordíthatatlan agykárosodás, születési rendellenességek, gyomorfekély, izületi fájdalmak.
Valószínűleg nem véletlen, hogy a gyógynövényből nyert és teljesen ártalmatlan szteviát, mint elterjedt versenytársat viszont betiltoták. |
Kedvező GI ételkombinációk
Az alábbi ételkombinációk példaként szolgálnak az étrend kialakításához, alakítsuk saját ízlésünk szerint a GI kontrol szabályait szem előtt tartva. A változatos étkezés és az ételallergiák elkerülése érdekében ugyanazt az ételt csak 4 nap elteltével fogyasszuk újra. Érdemes 4-7 napra kidolgozni egy étrendet, amit aztán meg ismételhetünk.
GI kiegyensúlyozott ételek: Reggeli / Ebéd / Vacsora
|
Tojás ételek
Tükörtojás / omlett magvas v. rozskenyérrel (1 szelet) és grapefruit vagy 1 paradicsom Hagymás omlett rozskenyérrel és ecetes uborkával Tükörtojás paradicsommal és rozskenyérrel Tojás saláta (fél majonéz és fél tejföl) párolt gombával sárgaborsó palacsintában Tojássaláta és vörös bab fejes saláta leveleken Casino tojás párolt zöldborsóval és paradicsommal Sárgaborsó palacsinta Fahéjas párolt almával Túróval / juhtúróval, paradicsom vagy uborka Édes túrókrémmel Lekvárral és dióval Hortobágyi módra- darált sertés / csirke / pulyka paprikásból Pizzaként: paradicsom (pizza szósz) és reszelt sajttal – sütőben olvaszd rá a sajtot Sárgaborsó lapos kenyér / pizza Juhtúróval és paradicsommal Pizzaként – paradicsomos (pizza szószos) darált hússal és reszelt sajttal Tejfölös túróval sósan vagy vaníliás cukorral és kevés mazsolával édesen Borsos sült csirke zöldborsós rizzsel, (fele rizs fele borsó) ecetes uborkával Rántott csirke burgonya pürével és citromos/ecetes zöldsalátával Rántott sertés karaj sült burgonya, babsalátával Rántott sertés karaj párolt sült padlizsánnal és citromos sárga bab saláta Rántott sajt párolt kukoricás zöldbabbal és egy pohár limonádé Sült csirke párolt zöldbabbal és céklasalátával Főzelékek (sárgaborsó liszttel rántva/habarva) Babfőzelék füstölt hússal Lencsefőzelék füstölt pulykával/csülökkel Zöldborsó főzelék sertéspörkölttel Zöldborsó főzelék tükörtojással Zöldbab/Lencsefőzelék fasírttal (zsemle helyett főt sárgaborsó fasírtban) Tökfőzelék fasírttal és egy szelet piskóta desszertnek Paradicsomos káposzta csirke/ sertés paprikással és egy szelet piskóta Sárgaborsó főzelék füstölt hússal (pörkölttel), sült hússal Burgonyafőzelék fasírttal és limonádé (főzelékbe keverhetünk 1/3 rész sárgaborsót) Spenótfőzelék fasírttal (sárgaborsós) és narancs Spenót főzelék egy tükörtojással, túrós palacsinta Burgonyapüré fele főtt burgonya és fele főtt sárgaborsó Levesek második fogással Zöldborsóleves, sült csirke cékla salátával Zöldbableves, fokhagymás sült sertés karaj párolt piros káposztával Húsleves – benne főtt karfollal és répával, rántott hús ecetes uborkával Karfolleves, sült hal és sült burgonya Paradicsomleves rizzsel vagy főtt sárgaborsóval, vagy üveg tésztával Fasírt ecetes uborkával Gombaleves, rántott hús párolt zöldbabbal és uborkával Halászlé, túrós palacsinta / túrós csusza és limonádé Gulyásleves (sertés / csirke / pulyka) desszert 1 narancs Húsleves hús (csirke) darabokkal, káposztás tészta Húsos zöldbab leves, mákos / diós tészta / somlói galuska / rizsfelfújt és limonádé Csontleves petrezselyemmel és sárgaborsós rizsfelfújt (rizsfelfújt 1/3 részben főtt sárgaborsó – amit tojással elturmixolunk) szilva vagy eper öntettel és limonádé Mexikói chilis bab darált hússal (pulyka csirke, sovány sertés), 1 narancs desszertnek
Thaiföldi kókusztejes csirkeleves kínai zöldséggel és üveg tésztával vagy barnarizzsel Rakott tészták Karfolos pulykasonkás – tojásos kefírrel leöntve Gombás paradicsomos és pulykasonka-szeletekkel – tojásos kefrrel leöntve Zöldséges spenót felfújt (párolt zöldborsós vegyes zöldség az üvegtészta tetején – spenótfelfújt: spenót elkészítve, kihűtve tojással turmixban keverve, a zöldséges keverék tetejére öntve; sütőben sütve) Édes üvegtészták Diós-lekváros Mákos Csokoládés Vanília puding és mazsola Gabona pehely Müzli – zabpehely (3-4 evőkanál) sovány tejjel és gyümölccsel (alma, körte) Magyaros ételek Zöldborsós sertés pörkölt galuskával vagy rizzsel és ecetes uborkával Rizses hús párolt sárgababbal és káposztasalátával Gombás csirkepaprikás rizzsel és paradicsommal Töltött paprika – töltelékhez rizs helyett főtt lencsét adjunk – daráljunk a hús közé Töltött káposzta pulyka, csirke vagy sovány sertés húsból – rizs helyett adjunk főtt lencsét, amit a húsba daráljunk bele. Desszertnek vanília puding meggyel, vagy déli gyümölcsből készült saláta. Paprikás burgonya kolbásszal és (v. pulyka darabokkal) savanyú káposztával Rakott burgonya tojással, darált pulyka paprikással és ecetes uborkával Rakott savanyú és kelkáposzta darált hússal és rizs. Rizsből fél mennyiséget használjunk, a másik felét főtt sárgaborsóval töltsük ki, vagy a pörkölthúshoz adjunk főtt lencsét, és együtt daráljuk le őket. |
Körözöttel és paprikával Szendvicsként pulykasonkával vagy felvágottal – vékonyan kenve majonézzel vagy vajjal Grill és frissen sültek GI burgonya pürével Grillcsirke combbal és uborkával Grillcsirke mellel és paradicsommal Sült csirkével és párolt gombával Sült csirkével és zöld salátával Sült pulykával és párolt savanyú káposztával Sült pulykával és sült cukkinivel Sült pulykával és párolt hagymás zöldpaprikával Hideg ételek Pulykasonkás francia saláta, egy szelet rozskenyér Tojással töltött egybe fasírt, francia salátával Francia saláta, sárgaborsó palacsintával Sonkás mustáros (vajas) szendvics, 1 szelet rozskenyér-ből), 1 körte/alma Párizsis mustáros, (vajas szendvics 1 szelet magvas kenyérből) paradicsom vagy narancs Szárnyas ételek Fokhagymás pulykasült, burgonya, savanyú káposzta v. csalamádé Zöldborsóleves, sajtos üvegtésztával (ha búza tészta, akkor fogyaszd limonádéval) Köménymagleves, fasírozott párolt zöldbabbal és friss paradicsom szeletekkel Lebbencsleves, zöldborsós csirke ecetes uborkával Sárgabableves, Milánói makaróni (üvegtészta) darált hússal, paradicsomszósz és sajt Tojásleves (1-2 tojás), – túrós rétes vagy mákos rétes Káposztás tészta és limonádé Zöldborsó leves, lekváros derelye (3 db) Gomba leves, szilvás gombóc és limonádé Bableves, túró gombóc joghurtmártással Halászlé halszelettel, mákos vagy diós kifi Halászlé halszelettel, almás rétes vagy meggyes rétes Húsleves főtt hússal, almás rétes vanília öntettel Saláták Fejes salátából készült saláták – előétel, káposztás, diós, mákos tésztához vagy Fánkhoz, vagy rántott hús szelet paradicsommal, vörös babbal citrom és szezám olaj vagy olívaolajjal, dresszinggel Grillcsirke csíkokkal – párolt csicseri borsóval, uborkával, retekkel, paradicsommal és fetasajttal Halételek Paradicsom, olíva bogyó, vörös bab és tonhal Halrudacskák párolt petrezselymes sárgababbal és paradicsommal Párolt zöldborsóval és uborkasalátával Zöldborsós rizzsel és káposztasalátával Babsalátával és paradicsommal Párolt petrezselymes zöldbab és almás rétes Sült (tőke, hekk, tonhal) hal (lisztben forgatott) grillezett cukkinival, zöldborsós rizzsel Borsos citromos sült hal grillezett padlizsánnal és burgonya-sárgaborsó püré (a püré készülhet burgonya és sárgaborsó feles arányából) Sült hal paradicsommal, hagymával és fűszerekkel, fóliában sült petrezselymes burgonya és ecetes uborka Nemzetközi Konyha Ananászos sült csirke párolt brokkolival és sült padlizsánnal Kínai zöldségkeverék csirke darabokkal, sárgaborsós rizsen vagy zöldborsós üvegtésztán Kínai édes-savanyú csirke kínai zöldség körettel *Füstölt kolbász 1 szelet kenyér, ecetes uborka és limonádé *Hurka (mustár vagy ecetes uborka / csalamádé), párolt zöldborsóval, limonádé *Kocsonya sovány hússal, 1 szelet rozskenyér és ecetes uborka *Vajas kenyér ecetes uborkával *magas zsírtartalmú ételek mértékkel Tízórai vagy uzsonna Joghurt gyümölccsel (alma, barack, körte) vagy egy kávéskanál lekvárral vagy fél banánnal Zöldes banán (sárga zöld csíkokkal) közepes méretű v. egy nagyobb fele (dióval) és limonádé Dió/ mogyoró, 1 gyümölccsel: alma, narancs, 2 kis mandarin, körte (eper, málna, szederrel) Sonka egy szelet sovány sajt, sárgadinnye Túrókrém (vaníliás), kisebb alma Eper turmix tejből Túró rudi és egy kisebb alma vagy körte Sovány túró fahéjas párolt almával Sovány túró egy narancs vagy 1 kis mandarin Müzli – zabpehely (2 evőkanál) sovány tejjel Müzli – zabpehely joghurttal Natúr joghurt barack / eper lekvárral (1 kávés kanál) Alma egy marék dióval, mandulával Vanília puding cseresznyebefőttel és mogyoróval Sárgaborsó palacsinta (1/2) túróval és mazsolával Sárgaborsó palacsinta fahéjas párolt almával, vagy körtével Fahéjas diós sült alma vagy körte Fejes salátából készült saláták Paradicsommal, vörös babbal citrom és szezám olaj vagy olívaolajjal, dresszinggel és grillezett, sült csirke csíkokkal Párolt csicseri borsóval, uborkával retekkel paradicsommal és fetasajttal Paradicsom, olíva bogyó, vörös bab és pulykamell sonkával, citromos olíva olajos dresszinggel |